🎙 Audio Spotlight:
"La verdadera guía para ganar músculo — Sin mitos"
El episodio de esta semana aclara las cosas: ¿Qué te ayuda realmente a ganar músculo y qué no? Hablaremos sobre la estructura del entrenamiento, la alimentación, la recuperación y cómo crecer sin perder tiempo.
🏋️♂️ Entrena para Ganar (de Verdad)
Si quieres más músculo, necesitas más estrategia — no solo levantar más.
🧱 Fundamentos del crecimiento muscular:
Entrena con intención: Cargas progresivas, buena técnica, repeticiones controladas (8–12 reps es el rango ideal).
Menos cardio, más fuerza: El cardio no está prohibido, pero si haces mucho, tus ganancias serán más lentas.
No repitas lo mismo: Cambia ejercicios, ángulos y estímulos cada 4–6 semanas.
Sé constante: 3–5 sesiones por semana son ideales para la mayoría.
¿Cuándo verás cambios?
Fuerza: Semanas 2–4
Músculo visible: Semanas 6–10 (si comes bien y entrenas fuerte)
Resultados sólidos: Mes 3 en adelante
El progreso se ve en cómo te sientes, te mueves y te recuperas — no solo en el espejo.
🥗 Sin comida, no hay músculo
Tu cuerpo necesita más energía de la que gasta para crear nuevo tejido muscular.
🍽️ ¿Cómo comer para ganar?
Superávit calórico ligero: Come 250–400 calorías extra por día.
Proteína diaria: 1.6–2.2g por kilo de peso corporal.
Carbohidratos no son enemigos: Dan energía y ayudan a la recuperación.
Grasas buenas: Aguacate, nueces, aceite de oliva.
Ejemplo práctico:
Desayuno: Omelette de claras + pan integral + aguacate
Snack: Licuado con proteína, plátano y crema de cacahuate
Comida: Pollo + arroz + ensalada con aceite de oliva
Cena: Salmón + papa asada + espinacas
Antes de dormir: Yogur griego + nueces
Si no subes de peso en 2 semanas, aumenta tus porciones un 10%.
🧰 Gear Check – Herramientas que sí valen la pena
Balanza de cocina digital + bitácora de entrenamiento
💡 ¿Por qué? Si quieres resultados, necesitas medir: lo que comes y cómo entrenas.
✅ Con una báscula de cocina podrás:
Ver si realmente estás comiendo lo suficiente
Medir proteína y calorías con precisión
Evitar comer “a ojo”
✅ Con una libreta o app para entrenar:
Registra peso, repeticiones, sensaciones
Asegúrate de progresar semana a semana
Revisa tus entrenamientos anteriores y aprende de ellos
Sin seguimiento, estás adivinando. Y en el crecimiento muscular, eso cuesta tiempo.
🛌 Recovery Lab – Descansa como un atleta
Construir músculo = estrés + recuperación. Si solo haces la primera parte, el cuerpo no se adapta.
💤 Lo esencial:
Duerme bien: 7–9 horas cada noche. El crecimiento ocurre mientras duermes.
Descanso activo: Caminata, movilidad, estiramientos suaves.
Escucha a tu cuerpo: Dolor excesivo ≠ progreso. A veces, menos es más.
Espacia tus grupos musculares: No entrenes los mismos músculos en días seguidos.
Si no estás durmiendo bien o vives estresado, tu cuerpo no va a construir masa muscular como esperas. No subestimes el descanso.
💬 ¿Estás intentando ganar músculo este año?
Respóndenos a este correo con tu meta: fuerza, volumen, definición — queremos leerte y quizás compartir tu historia en futuras ediciones.
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