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“Abdominales hipopresivos: lo que funcionan, lo que no y cuándo usarlos”
Esta semana desmenuzamos los hipopresivos, esa técnica que promete fortalecer el core, mejorar la postura y hasta marcar abdominales… pero, ¿qué dice la ciencia?
🏋️ ¿Qué son los abdominales hipopresivos?
Los hipopresivos son ejercicios que combinan:
✅ Contracción del diafragma en apnea (contención de la respiración)
✅ Activación de la faja abdominal profunda (transverso abdominal)
✅ Posturas que buscan descomprimir la presión intra-abdominal
🎯 ¿Objetivo? Fortalecer el core desde dentro hacia afuera.
📌 Para corredores y atletas, un core estable significa mejor técnica, menos lesiones y más eficiencia en cada zancada.
🔬 Lo que dice la ciencia
📖 Lo que sí aportan:
Mejoran la activación del transverso abdominal y el suelo pélvico (Journal of Physical Therapy Science, 2018).
Son útiles en programas de posparto y rehabilitación de hernias abdominales.
Pueden mejorar la postura en personas con hiperlordosis.
⚠️ Lo que no hacen:
No reemplazan el entrenamiento de fuerza funcional para corredores.
No “queman grasa localizada” ni sustituyen ejercicios tradicionales de core.
No son recomendables para hipertensos o personas con problemas respiratorios.
💡 En resumen: no son magia, pero sí son una herramienta en contextos específicos.
🛠 ¿Qué necesitas para practicar hipopresivos?
Tapete antiderrapante: para mayor estabilidad en posturas de apnea.
Ropa cómoda: evita prendas que compriman el abdomen.
Supervisión profesional: especialmente si eres principiante o buscas usarlos para rehabilitación.
🚨 Evita tutoriales rápidos en redes sociales. La técnica es lo más importante.
🛌 El core también necesita descansar
Incluso los músculos profundos del abdomen requieren pausas para adaptarse:
Alterna hipopresivos con días de trabajo funcional del core.
Practícalos al inicio de la rutina, cuando tu sistema nervioso está fresco.
Respeta tu respiración: nunca sacrifiques aire por más segundos en apnea.
🧘♀️ Un core estable no solo es estético
Un core fuerte protege tu columna en cada paso y cada levantamiento.
La estabilidad central es la base para cualquier deporte.
Entrenar con inteligencia es más efectivo que seguir tendencias.
🥗 ¿Qué come un core fuerte?
Proteína de calidad para sostener tejidos profundos (huevos, pescado, legumbres).
Hidratación adecuada: los músculos del core también dependen de tu balance hídrico.
Fibra y probióticos: una microbiota saludable reduce la inflamación abdominal.
🥦 Una buena alimentación es tan importante como los ejercicios para un abdomen funcional.
🙌 ¿Son para ti los hipopresivos?
Si buscas un core funcional, los hipopresivos pueden ser una herramienta más, pero no deben reemplazar el trabajo global de fuerza y estabilidad.
✅ Úsalos con propósito. Entrena con inteligencia.
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